Как выдержать большие нагрузки и быть в хорошей форме? Я думаю многие спортсмены задают себе такой вопрос. Нагрузка – это стресс для организма. Отдых – это восстановление организма после стресса с » функцией» супер восстановления». Вот такая себе «ступенька» набора спортивной формы. Сегодня, завтра тренировка – стресс, день отдыха – восстановления. Все вроде бы так. Но есть одно «НО». Порой нагрузка для организма начинающего скалолаза сильно высокая или кумулятивный эффект(сумма многих тренировок) уже зашкаливает, а мы все терпим и убеждаем себя: – необходимо придерживаться плана и т.д. Хорошо если есть наставник и он планирует Вам процесс тренировки (нагрузки) и видит, когда пора отдыхать. А если вы тренируетесь сами, изобретаете велосипед?Что тогда? Дам вам пару советов, для более быстрого восстановления.
День отдыха. Сон. Хорошо бы хорошо выспаться, хотя бы 7-9 часов. Это даст возможность организму поработать над собой. Во время сна происходят все восстановительные процессы. Сон делиться на фазы. Быстрый и медленный сон. С начало идет быстрый сон. Он длиться от 5 до 20 минут. В этот момент наш мозг отдыхает, сбрасывает накопившуюся нагрузку. Короткий сон часто используют в течении дня, для быстрого восстановления сил. В среднем фаза сна длиться от часа до двух. От 25 минут до 2 часов происходит фаза глубокого сна. В этот период происходят все восстановительные процессы организма. Вам необходимо отследить фазы сна. Для этого, владельцам смартфоном доступны разные программы – их можно найти в Apple Store или Play Market. Желательно, чтобы общая продолжительность сна была кратная одному циклу. Например, если длинна вашего цикла 1ч.30 мин. , то лучше поспать 7 часов и 30 минут, чем 8 часов. Правильно подобрав время сна по циклам, вы будете просыпаться бодрым и отдохнувшим. Перед сном желательно не есть (как минимум за 1-1.5 часа), при возможности прогуляться или проветрить комнату. Хорошая прогулка,» нагоняет» здоровый сон.
Восстановительная гимнастика. Это упражнения на растяжку, гибкость. Если вы занимаетесь с инструктором, попросите у него несколько упражнений для развития гибкости. Если же сами, тогда почитайте в интернете или сходите на курс йоги. Упражнений большое кол-во. Самые распространенные – это упражнения для спины, ног, рук и шеи. Растяжка восстанавливает эластичность мышц, тем самым питает полезными веществами и кислородом нагрузившиеся мышцы. Восстановительная гимнастика может делаться как утром, так и вечером. Продолжительность ее от 5 минут до одного часа. Запомните – все наши болезни, травмы из-за недостатка гибкости, подвижности суставов. Запас «хода» мышц становится ограниченным и возрастает риск травмироваться. Каждая минута занятия восстановительной гимнастикой продлевает нам жизнь!
Водные процедуры. Хорошо выспавшись и разогнав кровь по организму с помощью восстановительной гимнастики, хорошо бы попарить наше тельце. Для этого подойдет баня или сауна. У кого нет возможности, тогда ванная. Набираете ванну горячей воды, добавьте в нее два стакана соли, одну столовую ложку оливкового масла и три капли йода. Эта смесь поможет горячей воде хорошенько вас прогреть, снять отеки. Если нет ванны, только душевая кабинка. Тогда контрастный душ. Это смена воды горячей на холодную. Например стоим под напором горячей воды 2-3 минуты и 30-40 сек под холодной. Это будет один цикл. Желательно сделать 3-4 цикла.
Так же в дни отдыха – длительные прогулки на природе. Свежий воздух питает организм, помогая ему восстановиться. Легкий бег или игровые виды спорта.
Питание. В дни отдыха, хорошо бы питаться более «углеводистой» едой. Но, все в меру. Это даст организму дополнительную энергию.
Не забывайте про психологическую разгрузку. Это смена деятельности. Сходите в кино, устройте встречу с друзьями, по читайте. В общем делайте все то, на что не хватает у вас времени.
И помните – хорошее восстановление, это залог надежного фундамента спортивной формы в постоянно растущей нагрузке на организм в процессе тренировки. Без качественного отдыха не получиться набрать хорошую форму.
