Первые упражнения, о которых мы расскажем, являются базовыми. Они позволяют грамотно составлять опорную площадку и хорошо располагаться на стене.

Возможно вы наблюдали за сильными скалолазами в зале или на скалах, вы видели, как плавно двигаются спортсмены, как четко и аккуратно берут зацепки и ставят ноги. А глядя на начинающих скалолазов мы часто видим, как у них соскальзывают с зацепок ноги, как они взяв зацепку еще несколько раз перехватывают ее по другому. Это все замедляет движение, приходится тратить больше сил и т.д.

Разберем по кусочкам постановку ног. Грамотная постановка начинается с момента, когда вы увидели зацепку и заканчивается, когда вы нагрузили ногу. Увидев зацепки вы сначала должны выбрать какую зацепку вам будет удобнее использовать для ноги, потом надо решить, какую часть зацепки и как вы будете грузить. Для маленьких зацепок это не проблема, там зачастую выбор невелик, но с большими зацепками надо продумать заранее, как будет работать ваша нога. Затем ваша задача поставить ногу на зацепку именно так, как вы подумали это сделать. Надо не торопиться, так как на большой скорости вы вряд ли сумеете поставить ногу аккуратно и точно. Поначалу возможно вы будете ставить ее слишком медленно, но со временем вам станет проще ставить ногу четко и уверенно и при этом достаточно быстро. Остается лишь перенести вес на ногу. Заметьте, если вы чувствуете, что перенести вес слишком сложно и нога стоит неуверенно, значит вы ошиблись чуть раньше, надо научиться ставить ноги так, чтобы вы могли сразу после постановки уверенно нагрузить ногу, а не тратить время и силы на перестановку.

Первое упражнение называется “Беззвучные ноги”. Это упражнение лучше начинать делать на вертикальной стене с большими зацепками. Ваша задача проста: лезть траверс, при этом ставить уверенно ноги и не издавать ими никаких звуков. Кажется просто? Попробуйте! Только считайте за звук даже самые тихие удары. Если вы услышали, как вы поставили ногу, значит вы ошиблись. И не обманывайте сами себя, ведь вы работаете ради собственного прогресса! В идеале по началу просить товарищей посчитать ваши ошибки. Обычно в первые разы их количество пугающе огромно, когда мы начинали, то на достаточно небольшом траверсе умудрялись делать по 10-15 ошибок. Количество ваших ошибок надо записать, чтобы со временем вы видели прогресс. Не торопитесь, здесь важна чистота, а не скорость. Чем быстрее вы лезете, тем больше шансов наделать ошибок, постарайтесь сознательно сдерживать и замедлять себя. И концентрируйтесь на упражнении, не отвлекайтесь на посторонние вещи. Начинающие скалолазы зачастую слишком много внимания концентрируют на руках. Кажется, что это упражнение легче делать, если ноги ставить еле-еле и лезть на одних руках, но со временем вы увидите, что если вы не будете аккуратно ставить ноги и качественно их грузить, то к концу траверса вы будете сильно забиты и наделаете еще больше ошибок, так что старайтесь максимальную работу делать именно ногами.
Это упражнение надо делать каждую тренировку, как разминочный траверс. Поверьте, очень скоро вы будете слышать каждый громкий удар ногой по стенду других скалолазов и удивитесь, как раньше не замечали этого вокруг.

Второе упражнение “липкие руки” является полным аналогом первого, только в данном случае мы работает с руками. Задача: выбрать следующую зацепку, продумать, как ее лучше взять и нагрузить, затем выполнить действия так, как было задумано. Представьте, что ваши руки намазаны специальным клеем, который моментально приклеивает руку, как только вы касаетесь зацепки и освобождает другую руку. Таким образом вы не можете перехватить зацепку иначе, чем взяли с первого раза. Если вам пришлось перехватить зацепку, чтобы удержаться на стене или чтобы сделать зацепку более удобной, запишите себе одну ошибку.

Когда оба упражнения вы будете делать хорошо и с минимумом ошибок, попробуйте их соединить, тогда вы будете считать и те и другие ошибки совместно, концентрируясь полностью на вашем движении вперед. Когда вам станет слишком легко и у вас будет все время 0 ошибок, вы можете увеличить интенсивность упражнения (скорость движения) или усложнить профиль, например, небольшое нависание или более мелкие и неудобные зацепки.