Эта статья из цикла тренировки силы в домашних условиях посвящена упражнениям на перекладине и предназначена в первую очередь для новичков. Мы не претендуем на полный охват материала. Целью написания данной статьи было наше желание помочь новичкам начать тренировки, предоставив им информацию, которую мы смогли найти в литературе и накопить в процессе личных тренировок.
Как показывает опыт (и наш личный в том числе), построение дома скалолазного тренажера занятие сложное и длительное. Помимо того, что вам необходимо придумать такой вариант конструкции тренажера, который поместится в вашу квартиру, надо закупить материалы для постройки, зацепки, что по сумме в итоге выражается в достаточно большую цифру. Промежуточный вариант – занятия на доске или заменяющем ее дверном косяке (если он имеет достаточную ширину) или крае антресоли. Это хороший выход для совместной тренировки и кистевого хвата и мышц рук и спины. Однако для новичков и для людей, имеющих слабые мышцы рук и верхней части корпуса при достаточно сильных пальцах, будут полезны изолированные тренировки силы рук. Самым простым и доступным вариантом для этого являются упражнения на перекладине. В основном полезные для скалолазания упражнения представляют собой различного вида подтягивания и фиксации (тренировка способности мышц неподвижно удерживать тело в определенных положениях). Кроме того, полезной может быть отдельная тренировка мышц брюшного пресса. Теперь более подробно остановимся на каждой группе упражнений.
Подтягивания
Не секрет, что целью тренировок силы рук на перекладине для большинства скалолазов является возможность подтягиваться на одной руке. Такая способность действительно дает большое преимущество при лазании, но без хорошо поставленной техники это преимущество обращается во вред. Очень часто можно видеть, как люди с очень сильными руками делают движения в лоб на чистой силе вместо того, чтобы доработать корпусом и сделать движение с минимальной затратой сил. Таким образом стоит задуматься о соотношении силы и техники и о вкладе каждой из этих составляющих в конечный результат - пролезаемость.
1. Статичные подтягивания на двух руках.Самым простым и популярным упражнением для тренировки силы рук и спины являются подтягивания. Однако даже это известное упражнение можно выполнять по-разному, добиваясь при этом различного тренировочного эффекта. Первый тип упражнений – статичные подтягивания. В этом случае упражнения выполняются только за счет силы рук и спины. При этом недопустимы раскачивания. Существует два варианта техники выполнения данного упражнения:
А) Подтягивания выполняются из виса на прямых руках. Руки сгибаются сначала движения, корпус при этом надо сохранять максимально вертикально, не отводя плечи назад. Плечи двигаются вертикально вверх. При таких подтягиваниях максимально загружаются мышцы рук, а не спины.
Б) Подтягивания выполняются из виса на прямых руках. В первой фазе движения вы поднимаете тело вверх, не сгибая при этом руки. При этом сильно нагружаются мышцы спины, плечи двигаются вверх и назад. Во второй фазе вы "доподтягиваетесь" уже со сгибанием рук. Таким образом получается, что ваши плечи как бы описывают полукруг. При выполнении таких подтягиваний максимально работают мышцы спины.
В книгах, посвященных тренировкам в скалолазании, часто пишут, что не имеет смысл выполнять более 15 подтягиваний. Пятнадцать раз это тот порог, после которого имеет смысл постепенно переходить на качественно более высокий уровень тренировки силы “тянущих” мышц – подтягиванию на одной руке. Промежуточным этапом служит подтягивание с утяжелением. Если вы достигли такого уровня силы, что спокойно подтягиваетесь на двух руках 15 раз, то имеет смысл добавлять утяжеление. Подбирать вес следует так, чтобы с ним вы могли подтянуться 8 раз. Далее количество подтягиваний с таким весом доводится до 15 и снова добавляется вес. Другой вариант – переход к целенаправленной тренировке подтягивания на одной руке, о которой будет написано ниже.
Кроме того следует добавить, что подходы в серии подтягиваний имеет смысл делать через равные промежутки (приемлемым вариантом может быть 2 минуты, возможен также и форсированный подход, при котором на отдых отводится 10 секунд – все зависит от того, какою цель вы преследуете).
2. Динамичные подтягивания на двух руках (быстрые подтягивания). Подтягивания можно также использовать для тренировки мощности, которая необходима при совершении динамических перехватов при лазании. Для тренировки мощности имеет смысл выполнять подтягивания максимально быстро. Делать это можно также двумя способами, причем второй рассчитан на достаточно хорошо подготовленных людей:
А) Быстрые подтягивания выполняются по одному, каждое подтягивание начинается с виса на полностью прямых руках, при этом единичное подтягивание выполняется максимально быстро. Задача состоит в том, чтобы “выбросить” тело вверх.
Б) Быстрые подтягивания в серии. Это более продвинутый вариант быстрых подтягиваний, который требует способности выполнять единичные быстрые подтягивания. При этом вы не опускаетесь после каждого подтягивания до конца, а как бы ловите себя в момент опускания (практически падения), после чего снова выбрасываете себя вверх. Руки при этом распрямляются примерно до 120 градусов.
3. Асимметричные подтягивания. Хорошим подготовительным этапом к подтягиваниям на одной руке могут быть асимметричные подтягивания. Это обычные подтягивания выполняются как обычные, но только в конце движения подбородок находится не посередине между руками, а над рукой. Обычно подтягивания выполняются попеременно: то к правой, то к левой руке.
4. Разноуровневые подтягивания. Следующим шагом на пути к подтягиванию на одной руке можно назвать разноуровневые подтягивания. Смысл их в том, что если вы при подтягивании располагаете одну руку выше другой, то нагрузка на руки распределяется неодинаково. Вариантов выполнения этого упражнения существует масса. Можно подтягиваться на двух зацепках, расположенных на разном уровне, можно перекинуть через турник полотенце и одной рукой придерживаться за него, можно использовать в качестве опоры для менее нагруженной руки петлю (оттяжку), можно браться одной рукой в щипок за косяк двери (если турник весит над дверью), в конце концов существует классический вариант: держаться рукой за свою руку сначала в районе запястья, потом все ближе к плечу.
5. Лесенка. Лесенкой называют комплекс из нескольких подходов подтягиваний. Существует несколько вариантов выполнения лесенки. Можно начинать с 1 подтягивания, затем каждый подход увеличивать число подтягиваний на 1 до тех пор, пока вы можете заставить себя подтянуться на 1 раз больше, чем в предыдущий подход. После того, как предел достигнут, то начинайте убавлять число подтягиваний на 1 в каждом подходе. Второй вариант- начинать с максимума, убавить до 1 и снова до максимума. Главный смысл лесенки – это ритмичность подходов. Вы делаете небольшой интервал между ними (обычно 10-20 с), главное, чтобы он не менялся.
6. “W” Эту вариацию на тему лесенки мы узнали от украинских скалолазов. Начинается серия с максимума (например с 5 подтягиваний, для каждого это число разное), затем 10 с отдых, затем - 4, 10 с отдых, 3 и так до одного раза. Затем после 10 секундного отдыха - 2 раза, 10 с отдых, 3 раза и так до 5. Потом опять до 1. Потом опять до 5. Все это, естественно, выполняется непрерывно с отдыхом в 10 секунд. В результате, как вы могли обратить внимание, все это составляет букву "W", откуда и название. Если "W" с 5 получается просто - необходимо переходить к 6 и т.д. Рекорд по максимальному количеству подтягиваний среди украинских скалолазов принадлежит Паукаеву и Стенковому - "W" с 10. Общее количество подтягиваний при "W" с 2-х - 8, с 3-х - 19, с 4-х - 38, с 5-ти - 53, с 6-ти - 76 и т.д. Аналогичные упражнения делаются в висе на зацепках, что более полезно для лазания, так как представляет собой одновременную тренировку силы кистевого хвата и рук.
Фиксации
Не менее важной способностью для лазания является способность зафиксировать свое тело в нужном вам положении. Это становится особенно актуальным при лазании через перегибы и в сильном нависании.
7. Одиночные фиксации. При выполнении этого упражнения вы подтягиваетесь до того положения, в котором будет выполняться фиксация, потом удерживаете себя в нем так долго, как только можете. Обычно фиксируются в положении 0 (верх), 90 и 120 градусов (угол сгибания локтя). Недостаток этого упражнения в том, что достаточно быстро достигается такая физическая форма, что вы можете удерживать фиксацию слишком долго.
8. Серия фиксаций. При выполнении этого упражнения вы фиксируетесь в разных положениях по 7-10 секунд. Идеально будет если кто-либо будет отсчитывать время и говорить вам каждый раз в каком положении фиксироваться (случайных выбор порядка).
9. Серия фиксаций с подтягиваниями. Это упражнение из книги “Как пролезть 5.12”. Выполняется оно следующим образом: вы делаете полное подтягивание, фиксируетесь в верхнем положении на 7 секунд, опускаетесь вниз, затем следующее полное подтягивание, фиксация на спуске в положении 90 градусов на 7 секунд, опускаетесь вниз, подтягиваетесь, фиксация на спуске при 120 градусах на 7 секунд, спускаетесь до конца вниз. Затем упражнение повторяется. Задача: сделать максимальное число циклов.
Упражнения на пресс
Хорошо развитый пресс дает вам массу преимуществ при лазании: возможность полноценной работы ногами в сильном нависании и на потолках, а также при объемном лазании.
10. Подъем ног в висе на перекладине. Самым простым и эффективным упражнением является поднимание прямых ног к перекладине. Это упражнение выполняется из виса на прямых руках. Задача - поднять ноги к перекладине не сгибая их и не бросая опустить их обратно. Вариантами этого упражнения являются поднятия ног через сторону (для косого пресса), а также круговые движения ногами.
В заключение следует добавить, что цель выполнения данных упражнений – увеличение вашей физической силы, которая, в свою очередь даст вам новые возможности при лазании. Однако чрезмерное увлечение тренировкой вместе с предельной нагрузкой может привести к очень серьезным травмам (личный опыт). Тренировка физической силы должна давать гармоничное развитие вашего тела.
Кроме того стоит лишний раз напомнить, что лучшим способом тренировки для лазания является само лазание.
