Тренировки на тренировочной доске (хэнгборде) - один из самых быстрых и эффективных способов увеличить силу рук и пальцев, особенно если вы не тренируетесь на скалодроме. Два или три 30-минутных комплекса упражнений в неделю обеспечат отличный результат. Все что вам нужно это сама доска для тренировок, которую можно купить примерно за 2000 рублей и немного мотивации.
Оснновное упражнение - это вис на маленьких зацепах. Закрепите доску так, чтобы вы легко могли дотянуться до зацепов. Лучше, если вы сможете при необходимости поставить ваши ноги на землю, чтобы разгрузить руки. Если позволить рукам бросить зацепы и прыгать на пол, можно получить растяжение и повредить связки на пальцах.
Правильное выполнение виса поможет вам избежать травм. Всегда используйте открытый хват - не выгибайте пальцы. Зависните с небольшим изгибом в локтях, и оттягивайте лопатки вниз и назад, сохраняя напряжение в теле. Отрабатывайте правильный вис на больших "кувшинах", прежде чем перейти к меньшим зацепам.
Начинайте каждую тренировочную сессию с разогрева всего тела. Скакалка - отличный выбор, или можно быстро пробежать кружок по окрестностям. Сделайте несколько подтягиваний и немного потяните руки и пальцы, пока ваш торс не будет готов к упражнениям. Используйте большие зацепы для подтягивания. Подтягивание на маленьких зацепах увеличивает риск травмы.
Комплекс упражнений
1. Возьмитесь открытым хватом за парные зацепы, используя все пять пальцев. Висите 10-15 секунд. Если удается висеть больше 15 секунд - переходите к меньшим зацепам, если вам наоборот тяжело - беритесь за большие.
2. Отдыхайте одну минуту после каждого виса и завешивайтесь опять. Четыре виса составят один сет.
3. Отдохните пять минут и сделайте еще один сет на тех же или похожих зацепах. Всего сделайте четыре сета.
4. Через три недели, увеличивайте нагрузку, выбирая зацепы, которые вы можете удержать только 5-7 секунд. Это важнейший фактор для увеличения силы - работая в таком режиме каждую тренировку, ваше тело приспосабливается к стрессовым нагрузкам. Если вы не можете держаться на зацепе минимум 5 секунд используйте большие зацепы, иначе вы рискуете получить травмы. Когда вы освоите это упражнение с маленькими зацепами и коротким временем хвата, включайте в сет упражнения на разных зацепах.
Упражнения на тренировочной доске дают стрессовую нагрузку на мелкие мускулы и связки - поэтому надо прислушиваться к ощущениям по мере прогресса в упражнениях. Если вы не в состоянии закончить сет - завершайте упражнения. Если в пальцах или локтях появляются болезненные ощущения, сделайте недельную паузу, оцените свою форму и возвращайтесь к упражнениям.