По сравнению с другими скалолазами, люди занимающиеся болдерингом подобны ленивцам в мире животных. Они сидят около скал, о чем-то болтают, вдруг, встрепенувшись, полазают минуту-другую и возвращаются назад. На первый взгляд кажется, что самое тяжелое в болдеринге это таскание дурацких матов наверх к болдеринговым трассам. Отчасти это правда - я и сам люблю вздремнуть посреди дня на своем крэшпаде. Однако настоящие болдерингисты отнюдь не лентяи и за час тренировки могут сжечь гораздо больше калорий чем иные на скальных маршрутах. В болдеринге важна взрывная энергия на пике ваших физических возможностей, приложенная в очень короткий промежуток времени.

В спорте сила и выносливость - взаимоисключающие качества. Представьте себе высококлассного спринтера и высококлассного марафонца - вам достаточно будет одного взгляда, чтобы сказать, кто из них кто. Примерно такая же разница между человеком, занимающимся болдерингом и тем кто занимается классическим скалолазанием, к сожалению с определенного уровня эти два вида лазания являются полностью противоположными друг другу. В то время как скалолаз предпочитает быть легким и худощавым, занимающийся болдерингом должен наращивать силу для того, чтобы быть в состоянии выполнять силовые выходы. Дело в том, что занимающимся болдерингом лишние килограмы тоже ни к чему, и тут возникает противоречие между весом спортсмена и его физической силой.

Как наращивать мышечную массу, не прибавляя в весе? В общем случае ответ - «никак», возможно, уморив себя голодом, вы получите какие-то результаты, но это не наш метод :-). Как и везде, в питании важно найти золотую середину. Можно становиться сильнее и при этом не наращивать мышечную массу, за счет повышения эффективности действия имеющихся мышц. Однако такого рода тренировки требуют хорошего знания физиологии и оправданы для очень сильных спортсменов.

Протеиновая загрузка

Занятия болдерингом - очень интенсивная нагрузка и эффект разрушения протеина в мышцах не меньший, чем при лазании на трудность. Дополнительная подпитка протеином необходима после тренировок для пополнения его запаса в мышцах. Большинству скалолазов достаточно увеличить потребление протеина на 10-15%.

Если вы тренируетесь особенно интенсивно, то потребление протеина можно еще немного увеличить. Это может быть достигнуто за счет увеличения в своем рационе продуктов животного происхождения (мясных или молочных), орехов, бобовых. Соевые продукты очень богаты протеином (этот вариант может подойти для скалолазов-вегитарианцев). Яйца и молоко - хорошие источники протеина, кроме протеина в них содержится широкий набор аминокислот. Хорошо сбалансированная диета должна содержать несколько различных источников протеина.

Специальные препараты, содержащие протеин оказывают такое же влияние, как протеин, полученный из пищи, но такие препараты дороги, и в них нет необходимости, если вы нормально питаетесь. Однако, если вы не употребляете в пищу продукты, богатые протеином, то возможно имеет смысл умеренно использовать эти препараты, чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточно амнокислот (аминокислоты входят в состав протеина - прим. перев.), которые необходимы вашему организму, но не могут быть им синтезированы.

В силовых видах спорта, таких как бодибилдинг или гимнастика, для спортсменов обычной практикой является увеличение потребления протеина на 50%. Среди спортсменов, занимающихся болдерингом нет однозначного мнения должны ли они поступать также во время интенсивных тренировок...

«Я не думаю, что лазание болдерингов эквивалентно по нагрузкам, другим видам спорта, ведь cредняя болдеринговая тренировка, нагружает гораздо меньше групп мышц. Даже при занятии на кампусборде работают в основном пальцы и предплечья. В целом я не вижу необходимости в увеличении протеиновой подпитки, я лишь рекомендовал бы слегка увеличить ее в моменты интенсивной нагрузки на руки и мышцы верхней части туловища, например, при выполнении перехватов на лестнице или статических висов.» Neil Gresham

Протеиновая подпитка напрямую никак не связана с физической силой, если потреблять протеина больше, чем нужно вашему организму, то с вашей силой ровным счетом ничего не произойдет. Один фунт (1 фунт = 453,6 грамм - прим. перев.) мышц содержит всего лишь 100 граммов протеина, мышцы на 72% состоят из воды, таким образом вам не надо получать избыточный протеин, чтобы увеличить силу ваших мышц. Излишнее потребление протеина не опасно, лишний протеин будет выводиться из организма или превращаться в жир. Потребление большого количества протеина вызывает потерю воды и может привести к обезвоживанию организма. Но не переборщите с протеином, его неумеренной потребление может вызвать недостаток других питательных веществ, например - углеводов.

Понемногу много раз

Перекус поможет сохранить энергию во время занятий болдерингом...

«Я стараясь избегать есть хлеб и другие мучные продукты, так как они слишком долго усваиваются, в то время, как я хочу, чтобы мое тело начинало сразу работать и передвигать мою задницу вверх по скале! Вместо того, чтобы есть бутерброды, я беру с собой легкие перекусы и ем их, когда наступает чувство голода.» Ben Heason

Это хорошая идея. Некоторые виды пищи более медленно и тяжело перевариваются, чем другие и сам процесс переваривания забирает энергию у организма, которая могла бы пойти на лазание. Во время переваривания пищи потоки крови перенаправляются от мышц к желудку и кишечнику. Так что обжорство на скалах - не самая лучшая идея, если только вы не хотите хорошенько выспаться на вашем крэшпаде. Ben советует в качестве перекуса использовать крекеры с кусочками консервированной рыбы. Другими популярными перекусами являются свежие или сушеные фрукты, орехи и прессованные мюсли в брикетиках.

Вывод

Если вы серьезно увлекаетесь болдерингом, всегда надо думать, о том, что вы едите, но при этом не стоит слишком увлекаться диетами. Питайтесь как и всегда, быть может слегка повысив потребление протеина. Используйте углеводы для подпитки энергией. Избегайте много есть перед тренировеой и во время неё.