Если вы когда-нибудь долго ходили под тяжелым рюкзаком или носили кого-нибудь на спине, то вы испытали негативное влияние повышенного веса на физическую форму. И наоборот, снижение процентного содержания жира в теле или лишней нефункциональной мышечной массы может оказать положительное действие на форму, особенно в таком виде спорта как скалолазание, где высокое соотношение сила-вес является фундаментальным.
Оптимальное процентное содержание жира в теле равно 6-12 % для мужчин и 8-16 % для женщин. Если вы не уверены в том, насколько соответствуете этим требованиям, подумайте о том, чтобы протестировать содержание жира. Или вы можете применить экономичный метод «защепни жирок» на талии (действительно хороший показатель). Если вы можете защипнуть 2,5 см (или больше), то вы не попадаете в оптимальный диапазон.
Аналогичным образом чрезмерная мышечная масса почти так же вредна, как и чрезмерный жир. На самом деле, поскольку мышцы весят больше чем жир на единицу объема, большие мышцы в неподходящем месте хуже жира. Причиной нежелательных мышц обычно бывают неподходящие тренировки. Например, упражнения для ног, выполняемые бодибилдерами или велогонщиками, - это потеря времени для скалолазов, так как нехватка силы ног редко становится ограничивающим фактором на скалах.. Упражнения на бицепс и тяжелые жимы лежа также окажут негативное влияние на скалолазную форму. Конечно, вы хорошенько накачаетесь для пляжа, но эти мышцы будут тянуть вас вниз на скалах. К счастью, вы можете избавиться от нежелательного жира и слишком объемных мышц (в рамках генетически заложенных ограничений) с помощью дисциплинированной диеты и аэробных тренировок.
Диетическая стратегия состоит в том, чтобы сократить потребление пустых калорий из высококалорийной, но непитательной еды и фаст-фуда с высоким содержанием жира, и в то же время постоянно потреблять протеины и углеводы. Идеальное соотношение питательных макроэлементов и калорий для спортсмена: 65 % углеводов, 15 % протеинов и только 20 % жира. Поэтому вы можете забыть про причудливый рацион с высоким содержанием жира, например, Zone или Atkins: это абсолютно неправильные стратегии для серьезного спортсмена!
Мужчина с активным образом жизни, который хочет немного снизить вес, должен ограничить общее количество потребляемых в день с пищей калорий до приблизительно 2000 (увеличивая это количество вплоть до 50 % в особенно активные дни). В соотношении это будет означать около 320 г углеводов, 80 г протеинов и 45 г жира. Точно так же женщина с активным образом жизни, которая хочет сбросить пару килограмм, должна ограничить ежедневное потребление пищи примерно 1500 калориями (увеличивая вплоть до 30 % в особенно активные дни), стремясь к соотношению питательных макроэлементов из примерно 240 г углеводов, 60 г протеинов и 35 г жира. Достигнув желаемого веса, постепенно увеличивайте потребление калорий, чтобы определить количество, необходимое для поддержания постоянного веса тела. (Посетите наш Калькулятор Калорий он-лайн, чтобы рассчитать ваши потребности и скорость сжигания калорий.)
Что касается аэробных тренировок, бег общепризнанно является самым эффективным способом сжигания жира и уменьшения нежелательных мышц. Однако, не бойтесь потерять свои скалолазные мышцы; они будут сохраняться, пока вы будете продолжать регулярно лазить и потреблять минимум 1 г протеина на килограмм веса в день. Другие популярные виды аэробных тренировок, например, маунтин байк на крутых подъемах или StairMaster , показывают двойственные результаты: они поглощают жир, но также сохраняют (или формируют) нежелательные мышцы ног. Если вы не можете бегать, хорошая альтернатива – это плавание или быстрая ходьба.
Частота аэробных тренировок должна быть пропорциональна поставленной цели по потере веса. Например, если у вас есть значительный избыток веса, тогда ежедневные пробежки по 20-40 минут должны стать важной частью вашей тренировочной программы по скалолазанию. Если ваш вес близок к идеальному, то будет достаточно двух или трех 20-минутных пробежек в неделю. По достижении оптимального веса понадобится совсем мало аэробных тренировок, поскольку скалолазание на искусственном рельефе требует довольно скромной аэробной подготовки. С этой точки зрения, лучше тратить больше времени на сами тренировки по скалолазанию и дополнительные упражнения по специальной физической подготовке.
