Перевод статьи Адриана Берри - известного британского скалолаза и профессионального тренера.

1. Поймите, в чем ваша слабость

По своей природе эта статья – этакое прет-а-порте, то есть претендует на универсальность. Однако, как и любые другие обобщенные рекомендации, подгонять ее под свои особенности так или иначе будет нужно. Понимание того, что из перечисленного окажется вам полезным, а что лучше проигнорировать, зависит от того, где вы собираетесь лазать, и что удерживает ваш рост. Мы, пожалуй, худшие судьи своих слабостей, поэтому совет друга или тренера может стать поворотным для вашего развития и сэкономит кучу времени, которое вы бы потратили на бессмысленные тренировки и без того сильных своих сторон. Например, вы физически сильны, но совершенно не выносливы. В таком случае вам лучше уменьшить количество боулдерингов и сосредоточиться на трудности и объеме. Но только в том случае, если вы намерены в будущем лазать длинные трассы.

Просто сев и подумав, к чему вы стремитесь, что у вас есть и что отделяет для вас эти две точки, вы сможете определить направление, в котором нужно тренироваться.

Допустим, ваша цель – съездить осенью в Испанию и пролезть 7а онсайт.
Текущее состояние – 6с онсайт, но быстрая усталость на физически сложных маршрутах.
Вывод: на первый взгляд кажется, что следует тренировать выносливость. И правда, если движения уровня 6b даются легко, то акцент на выносливости даст свой результат. Однако если чувствуется нехватка силы в руках и пальцах, то следует обратить внимание именно на это, вместо того, чтобы накручивать лишние круги по стенду.

2. Готовьтесь к тренировке

Большинство из нас лишены возможности планировать свою тренировочную программу, однако есть несколько принципов, которые позволят повысить ее эффективность. Если вы измождены, то в тренировках нет никакого смысла. Поэтому если вы любите бегать кроссы, то делайте это на следующий день после лазания, а не перед ним. Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, то обязательно делайте дни отдыха.

Чтобы достичь максимального эффекта от своих тренировок, нужно быть на подъеме, чувствовать в себе энергию. Поэтому если вы занимаетесь после работы, то вам нужно исхитряться, чтобы сохранить достаточно сил для этого. Старайтесь следить за тем, что вы едите и когда вы это делаете. Правильное питание – самое сложное в вечерних тренировках. И по этому поводу существует два мнения:

1) Если заканчиваете работать рано, то попробуйте забежать домой и нормально поужинать, после чего подождать пару часов и только потом ехать на тренировку.

2) Если вы попадаете на тренировку сразу с работы, то за час до этого постарайтесь немного перекусить. Работая в офисе, я обнаружил, что хороший ланч (а не просто пара бутербродов) и небольшой перекус часа в четыре вечера дает оптимальное количество энергии к шести часам, когда начинается моя тренировка.

3. Следите за временем

Старайтесь, чтобы продолжительность тренировки была не ниже двух часов. Я всегда удивлялся всем этим супер-занятым профи, которые тренировались от силы полчаса. Да на одну только разминку должно уходить больше – минут сорок пять лазания с постепенным разогревом и достаточным отдыхом. В большинстве скалодромов где-нибудь на стене обязательно висят большие часы. Вот и посматривайте на них. И если вы начали тренироваться, например, в 18:15, то скажите себе, что раньше 18:45 не начнете пахать на всю катушку.

Если вы слишком нетерпеливы, чтобы отдельно заниматься растяжкой, то делайте это в процессе разминки. То есть полазайте немного, потом потянитесь, затем снова полазайте, снова потянитесь и так далее. Между маршрутами не забывайте об отдыхе (если конечно вы не работаете над выносливостью), следите за пульсом и ждите пока он полностью не восстановится прежде чем начинать лезть снова.

4. Подгоняйте себя

Тренировочный процесс состоит в том, чтобы давать телу нагрузки большие, чем ему хотелось бы. В итоге организм вынужден приспосабливаться и меняться так, чтобы снова войти в зону комфорта. Если вы не будете подгонять себя на тренировках, то ваше тело с радостью будет оставаться все на том же уровне. Не стоит ожидать заметного улучшения своих показателей на каждой тренировке, однако что бы вы ни делали, надо постоянно держать свой организм в состоянии стресса. Избежать стагнации, когда рост замедляется, либо исчезает вовсе, позволит вам регулярное изменение вида нагрузки. Так, после двух недель боулдеринга вы наверняка заметите, что стали медленнее прогрессировать. Поэтому поработайте над силовой выносливостью, лазая боулдеринговые циклы с минимальным количеством отдыха между подходами.

5. Воспринимайте скалодром как инструмент

Заглавие этой статьи – «Что нужно делать на скалодроме, чтобы улучшить свои результаты на скалах». Этот подход подразумевает, что скалодром – это лишь спортивный снаряд, тренажер, который не является самоцелью, а лишь помогает нам улучшить свои показатели на реальных скалах. Протяженность маршрутов на скалодромах ограничена габаритами зданий, в которых они находятся. Поэтому нам приходится исхитряться, чтобы дать телу нагрузку, схожую с той, что мы получаем на скалах. Конечно, мы не можем сделать маршруты в зале длиннее, однако можно просто дольше времени находиться на стене, что для нашего тела не имеет никакой разницы.

Удлинить маршруты, в общем, не так сложно – просто лазайте кругами по стене, быть может, даже меняя последовательность ходов. Если нужно перевязаться к другому концу веревки, делайте это быстро, чтобы не успеть отдохнуть и остыть. Если вы сорвались, то не надо спускаться вниз – подтянитесь к стене и продолжайте лезть, используя, если необходимо, большие зацепки. Рассуждая о необходимой длине маршрута, стоит исходить не столько о длине, сколько о времени, которое вы на нем проведете. Например, вы готовитесь к прохождению сложного треда. Подумайте, сколько вы на нем проработаете со всеми его прелестями вроде постановки точек, возни с веревкой и прочим. Полчаса? Тогда на скалодроме вам надо будет пролезть с десяток маршрутов подряд, чтобы дать телу схожую нагрузку.

Об авторе: Адриан Бери [Adrian Berry] в скалолазании уже более 18 лет, причем большую часть этого срока это его основной вид деятельности. В настоящий момент он профессиональный тренер. Адриан участвовал в международных соревнованиях в составе сборной Британии, а уровень его лазания поднимался до 8b+ (8a онсайт). В тред-лазании он прошел множество сложных маршрутов от E7 до E10, причем для подготовки к многим из них разрабатывал специфическую программу тренировок.

Адриан в соавторстве со Стивом МакКлуром [Steve McClure] написали книгу SportCLIMBING+, опубликованную издательством RockFax в Декабре 2006 года. А также TradCLIMBING+, вышедшую в 2007.