У скалолазов (и других спортсменов, конечно, тоже) перед стартом замечено два крайних состояния, влияющих на достижения и результаты соревнований. С одной стороны это излишнее волнение, когда нервная система перевозбуждена; противоположное состояние – апатия, когда все эмоции подавлены, нервная система заторможена. И то и другое состояние негативно сказывается на результатах любой деятельности, а тем более спортивной, когда человек должен быть максимально собран и физически и психологически.
Что бы показать результат, к которому готов и выступить успешно (и не только в соревновательной практике, так же во время важных событий таких как экзамены, собеседования или свидания) необходимо научиться контролировать эмоциональное состояние. И, хотя, нам чаще всего не дано влиять на внешние обстоятельства и события, нам вполне по силам научиться снижать или повышать уровень наших эмоций при отклике на эти события .
Сначала, для того чтобы управлять эмоциями, нужно научиться их измерять. Важно оценить уровень эмоционального напряжения в нужный для нас момент, сравнить его с уровнем напряжения который мы считаем оптимальным в данной ситуации, и принять меры по увеличению или снижению напряжения до необходимой величины.
Появляется вопрос, каким образом достоверно оценить уровень эмоционального напряжения в данный момент. В спортивной практике существует несколько подходов к решению данной проблемы. Можно оценивать напряжение по какому-либо одному меняющемуся показателю, например по пульсу или по поведению, мимике, но это не совсем надежный способ измерения, ведь такие показатели могут меняться и вне зависимости от эмоций, например, пульс может увеличиться из-за физического настроя на предстоящую деятельность, а поведение и эмоции могут жестко контролироваться. Другие распространенные методики фиксации эмоционального возбуждения предполагают измерение того, как меняется электрокожное сопротивление (такие изменения отражают связанную с эмоцией вегетативную активацию организма) или того, при какой частоте световых мельканий человеку начинает казаться, что они слились (отражает связь эмоции с состоянием центральной нервной системы).
Другой подход диагностики заключается в измерении точности и стабильности управления человеком своими реакциями, которые напрямую зависят от эмоционального состояния. Этот метод  основывается на  использовании различных тестов для измерения скорости реакции. Например, измеряется время простой реакции: промежуток времени, проходящий между появлением заранее известного сигнала и отклика на него. Или теппинг-тест – измерение количества движений, выполняемых по малой амплитуде, за 5 или 10 секунд, например, постукивание рукой по горизонтальной поверхности. Еще один вариант – ручная динамометрия:  измерение того, насколько сильно человек сможет сжать кисть. Причем рассматриваются не абсолютные показатели тестов, а то, как эти показатели отличаются от средних – измеренных в спокойной обстановке в обычном эмоциональном состоянии.
Самооценка. Еще один подход основывается на самооценке человека. В данном случае для количественного измерения проявлений эмоционального состояния удобно использовать шкалу от нуля до ста.
По этой шкале можно измерить все что угодно. Крайняя левая точка – «0» соответствует нижнему пределу эмоционального состояния, когда хуже уже быть не может, крайняя правая точка – «100» - верхнему пределу, когда лучше просто невозможно. Все остальные эмоциональные состояния соответствуют остальным точкам на шкале. Например, при измерении настроения нужно внутренним взором посмотреть на шкалу и определить, какой цифре оно соответствует. Скажем, на работе, утром в понедельник, после бурной вечеринки, шкала настроения может показать 0, в среду, после вызова «наверх» около 30-40, а после обеда уже 60-70, а в пятницу, после удачной сделки, в преддверии выходных и все 99.
Таким образом можно оценивать бодрость, активность, желание тренироваться (или работать, или учиться), озабоченность, волнение, радость, отношение к себе или любые другие параметры, которые могут отражаться на эмоциональном состоянии. Чтобы установить то, какие показатели шкалы характерны именно для Вас, нужно в течение двух недель ежедневно их записывать, в этом значительно может помочь ведение дневника тренировок, в который, в том числе, будет записываться оценка эмоционального состояния.
Первый важный шаг на пути к управлению эмоциями будет заключаться в том, что Вы сможете отследить отклонение показателя (или нескольких) от обычной средней величины, что позволит определить связь изменения эмоционального состояния с причиной, вызвавшей это изменение. Но поскольку, во-первых, мы, в силу различных психологических причин, часто занижаем или завышаем самооценку, а во-вторых, эмоциональному состоянию свойственно по-разному проявляться в различных осознаваемых и неосознаваемых реакциях, не всегда есть возможность точно оценить собственное состояние. Поэтому в дополнение к самооценкам можно порекомендовать некоторые другие простые методы измерения.

Измерение коротких интервалов времени

Вы берете секундомер и отсчитываете 7 секунд, согласуя счет с движением стрелки. Затем, не глядя на секундомер, Вы запускаете его и отсчитываете 7 секунд и останавливаете стрелку. По ее местоположению проверяете  точность своей реакции на время. Величина ошибки и ее направление (отклонение в сторону ускорения или замедления) сугубо индивидуальны. Если проводить такой опыт в течение нескольких дней можно установить характерную ошибку в спокойной обстановке – фоновую. Если перед важным событием Вы обнаружите ускоренную реакцию (0,5 – 1,4 с) то это означает полезное эмоциональное напряжение, Ваша активность и стремление действовать увеличились. Если субъективное восприятие ускорилось более чем на 1,5 -2 секунды, то это говорит о чрезмерном уровне эмоционального напряжения. Замедление более чем на 1,5-2 секунды означает эмоциональный спад, апатию и нежелание действовать.

Измерение усилий при ручной динамометрии
Берете ручной плоскопружинный динамометр (продается в спортивных магазинах и магазинах медицинской техники). Проводится несколько измерений:
- максимальное усилие: как можно сильнее сжать динамометр ведущей - более сильной (у большинства людей правой) рукой.
- оптимальное усилие: нужно сжать так, как хочется в данный момент, как удобнее руке.
- точность дозировки: нужно сжать динамометр точно на 50% от максимального усилия (или с точным усилием, например 15 или 30 кг) сначала зрительно контролируете сжатие, а потом стараетесь сделать это не глядя на прибор.
Конечно, для определения фоновых показателей необходимо проводить измерения ежедневно, в спокойной обстановке, в течение некоторого периода.
Во время важных событий эмоциональное состояние можно оценить таким образом:
Если максимальное усилие на 2-4 кг превышает фоновое – значит, есть эмоциональное напряжение, способствующее мобилизованности. Максимальное усилие на 3 кг и больше ниже фонового значения  означает недостаточное для успеха возбуждение.
Оптимальное усилие обычно составляет 70-75% от максимального. Если оптимальное усилие увеличивается и приближается к максимальному – это признак нарастания эмоционального напряжения и активности; если составляет 50% и меньше от максимального – это говорит о спаде эмоционального возбуждения.
При измерении точности дозировки, интервал ошибки и ее направление сугубо индивидуальны в обычном состоянии, так же как в случае с измерением коротких интервалов времени.  Увеличение ошибки в сторону увеличения усилия (до 70-80 % от максимума) говорит о значительном эмоциональном напряжении и даже о дискомфорте; увеличение ошибки в сторону уменьшения заданного усилия свидетельствует о снижении эмоциональной напряженности и недостаточной мобилизованности на предстоящую деятельность.
Итак, для наиболее полной оценки эмоционального состояния необходимо учитывать данные приходящие из трех разных каналов:
- самооценки,
- результаты тестов, сравниваемые с фоновыми показателями,
- измерения нервных и вегетативных проявлений, не контролируемых сознанием.
Теперь мы научились отслеживать и оценивать уровень собственного эмоционального напряжения, и в следующих частях статьи рассмотрим несколько простых методов саморегуляции эмоционального состояния.