Нам с детства толковали о том, что утреннюю зарядку делать необходимо. Но, конечно, её делают единицы. Утром и так на счету каждая секунда, а тут ещё на какую-то зарядку время тратить…
В принципе, можно и не тратить эти несколько минут ежедневно, но тогда вы просто украдёте у себя годы.
Почему необходима утренняя гимнастика?
Основное назначение утренних упражнений – не развитие физических качеств, как некоторые думают. Главная цель – «разбудить» организм и дать ускорение обмену веществ.
Одним из признаков и одновременно одной из причин наступления старости является замедление обмена веществ. Утренняя гимнастика позволяет его ускорить и поддерживать в течение дня на достаточно высоком уровне. Вполне очевидная связь между тем, выполняем ли мы зарядку и насколько быстро стареем.
Следующее назначение утренней зарядки – приведение в рабочее состояние основных групп мышц, суставов, связок.
Кроме того, физические упражнения переводят в «дневной», более активный, режим работу внутренних органов.
Какие упражнения следует включать в утреннюю зарядку и сколько их должно быть?
Помните бодрый голос советских времён, радостно сообщающий в начале каждого дня: «Начинаем утреннюю гимнастику!» И далее под бравурную музыку предлагалось выполнить набор довольно скучных упражнений из арсенала так называемой Сокольской гимнастики. Пусть эти комплексы были, с сегодняшней точки зрения, скучны, но они были составлены довольно добротно. И свою задачу, в общем и целом, выполняли: «будили» наш организм. Кстати, а вот и возможность выполнить утреннюю гимнастику в стиле ретро, если вам хочется вспомнить детство или юность.
Единого рецепта полезной утренней гимнастики быть не может в принципе, ведь у каждого из нас разное состояние здоровья и разные физические возможности. Кроме того, у нас разные интересы в области физических упражнений: кто-то является поклонником йоги, кто-то увлечён бодифлексом, кто-то по утрам любит бегать (джоггинг). А кто-то, возможно, с удовольствием занимается нордической ходьбой. Делайте то, что по душе, то что доставляет удовольствие. Можете использовать имеющиеся спортивные снаряды и тренажёры.
Но есть общие правила построения комплекса утренних упражнений.
Во-первых, эти упражнения не должны быть очень сложными. Мы ведь помним – главная цель «проснуться». Слишком интенсивный комплекс сразу после пробуждения не только не полезен, но и вреден! К тому же, большой объём физической нагрузки не взбодрит вас, а даст обратный эффект: вы в течение дня будете чувствовать себя уставшим.
Во-вторых, утреннее время дорого, поэтому не целесообразно включать в комплекс утренней зарядки более 12 упражнений. А по времени достаточно заниматься 10-15 минут. Если можете позволить себе роскошь позаниматься полчаса – супер!
Третье правило. В комплекс обязательно должны включаться упражнения на растягивание. Собственно, они должны составлять примерно половину утреннего комплекса. Выполняются все «потягушки» очень плавно, без резких рывков и качков. Махи руками и ногами можно включать, но начинать следует с выполнения по малой амплитуде и после более простых упражнений.
Прорабатывать надо все основные группы мышц: мышцы шеи, руки и плечевой пояс, мышцы туловища, тазовый пояс и ноги. Принято начинать выполнять комплекс утренней гимнастики с общих потягиваний, затем – «сверху — вниз».
Силовые упражнения выполняются по утрам в заключительной части комплекса. Для неспортсменов и людей старше 35 лет категорически не рекомендуется во время зарядки выполнять максимальное количество упражнений в одном подходе! Например, во время утренней гимнастики нельзя отжиматься или подтягиваться «до упора».
Если после зарядки у вас ощущаются боли в мышцах – вы с нагрузкой «переборщили». В этом случае от зарядки отказываться нельзя, но следует пощадить те мышцы, где ощущается боль.
Можно включить в комплекс утренней гимнастики и дыхательные упражнения, если вы придерживаетесь како-либо системы.
Очень полезно натощак, перед зарядкой, выпить стакан воды комнатной температуры.
«Лежачая» зарядка
Начать зарядку можно, ещё лёжа в постели. Потянитесь, вытянув руки вверх. Затем вытяните их вперёд, несколько раз сожмите-разожмите кисти в кулак, выполните вращения в лучезапястных суставах. Не подымая головы поверните её плавно несколько раз вправо и влево.
Подышите глубоко через нос «животом», втягивая его на выдохе, насколько возможно, а на вдохе – выпячивая.
Выполните вращения в голеностопных суставах. Затем возьмите стопы «на себя», ощутив небольшое натяжение в икроножных мышцах и в области подколенных сухожилий. После этого оттяните носки, «как балерина».
После этих простых упражнений (они займут около двух минут), можно встать и приступить к своему основному комплексу утренней гимнастики.
Мой собственный комплекс состоит из винегрета, включающего упражнения из системы «бодифлекс», комплекса славянской жильной гимнастики и силовых упражнений.
В принципе, вместо упражнений можно просто потанцевать под любимую музыку. Когда старый комплекс наскучил или стал для вас слишком простым, можно заменить его новым или более сложным. А можно каждый день делать разные упражнения. Главное, чтобы настрой во время выполнения упражнений был позитивный. Занимаясь гимнастикой, думайте о том, что это – акт любви к себе, драгоценному. Упражнения, выполняемые «через не хочу», пользы приносят неизмеримо меньше.
И напоследок хочу сказать следующее. Зарядка по утрам – это обязательный минимум! Но если вы всерьёз намерены быть молодым, не считаясь с паспортным возрастом, необходимо трижды в неделю (ну хотя бы дважды!) выделять около часа для занятия любимым видом спорта.
