Око Возрождения. Упражнения

Гимнастика Око Возрождения состоит из восьми упражнений, каждое из которых повторяется 4; 10; 16; 22; 28; раз в одном выбранном темпе, ритме и равной длительности и глубине дыхания. Частота и глубина дыхания остается той же и в промежутках между упражнениями. Дыхание – парадоксальное.
Первое упражнение. Вращение

Рис. 1

Вращение производится с задачей насыщения энергетических слоев человека согласно теории строения человека и Вселенной по методике Школы Йога Гуру Ар Сантэма. Количество оборотов вокруг своей оси по рекомендации Учителя не меньше 10 раз в каждую сторону и не больше 1000 раз в зависимости от уровня освоения гимнастики.

Мужчины стоя производят десять вращений вокруг вертикальной оси – против часовой стрелки, десять вращений – по часовой стрелке. Во время каждого вращения произносится мантра «оям – ахичам».

Женщины стоя производят – десять вращений по часовой стрелке, десять вращений против часовой стрелке. Во время каждого вращения произносится мантра «дайё – цкиурм».

Вращение по часовой стрелке – мужское. Вращение против часовой стрелки – женское.

Исходное положение (И.П) – Мужчины, стоя макушкой на юг Женщины, стоя лицом на юг. Стоя прямо ноги на ширине плеч, руки горизонтально вытянуты в стороны на уровне плеч, у мужчины ладони направлены вниз, а у женщин вверх.

Правила выполнения (П.В) – вращение производить вокруг вертикальной оси, исходящей из одной точки. Не допускается смещение угла наклона оси вращения за счет отклонения корпуса (ощущение заноса в сторону) и самой точки вращения. Удобно крутиться вокруг пятки (возможно и носка) правой ноги при вращении по часовой стрелке, левой ноги – против часовой стрелки.

Второе упражнение. Складывание

И.П. – лежа на спине, мужчины макушкой на юг, женщины ногами на юг ноги выпрямлены и вместе. Рис. 2.

П.В. – С вдохом вывеситься на ягодицах и зафиксировать прямые ноги так, что бы получился угол 45° (или возможный угол) спина и голова на одной прямой, руки параллельны полу, мужчины поднимают руки ладонями вниз, а женщины ладонями вверх. В конце этого движения сделать кратковременную задержку дыхания с сильным напряжением во всем теле. При этом носки натянуть на себя и тоже напрячь. Рис. 3.

С выдохом опустить прямые ноги и туловище, руки мужчины опускают ладонями вверх, а женщины ладонями вниз, руки пола не касаются. В момент касания ногами пола выполнить задержку дыхания на выдохе с сильным напряжением во всем теле. При этом так же носки потянуть «на себя» (в сторону головы), напрячь всё тело.

Вовремя выполнения всех движений тело расслабленно и произносится мантра: «алиш – ыгонё».

Рис. 2

Рис. 3

Рис. 4

Рис. 5

Рис. 6

Третье упражнение

И.П. – стоя на коленях мужчины макушкой на юг, женщины лицом на юг. Колени и носки расположены на ширине плеч. Пальцы рук под ягодичную складку.

П.В. – с выдохом отвести плечевой пояс и плечи назад в крайнее положение, без прогиба в пояснице. Сделать задержку дыхания с сильным напряжением во всем теле. Голова и шея на одной прямой с туловищем. Рис. 5.

С вдохом плечевой пояс и плечи свести вперед. Сделать задержку дыхания с напряжением во всем теле. Рис. 6.

Вовремя выполнения всех движений тело расслабленно и произносится мантра: «сош – ыгъя».

Четвёртое упражнение. Поднятие таза

И.П. – сидя на ягодицах ноги прямые, стопы разведены на ширину плеч, руки опираются у таза перпендикулярно полу, сомкнутые пальцы обращены вперед, мужчины макушкой на юг, женщины лицом на юг. Рис. 7.

П.В. – с выдохом приподнять таз, перекатившись через пятки, и не смещая их, встать на стопы и расположить тело параллельно полу, голову можно оставить тоже параллельной полу или слегка наклонить назад. Сделать задержку дыхания с напряжением в теле. Рис. 8.

С вдохом сесть в исходную точку также, не смещая положение пяток. Носки потянуть на себя. Выполнить задержку дыхания с напряжением всего тела. При этом руки прямые ладони остаются в перпендикулярном положении не касаются пола (мужчины – ладони вниз, женщины – ладони вверх). Вовремя выполнения всех движений тело расслабленно и произносится мантра: «ыгъя – ашым».

Рис. 7

Рис. 8

Рис. 9

Пятое упражнение. Кошка – собака

И.П. – в упоре на прямых руках прогнуться, руки и ноги на ширине плеч. Колени не касаются пола. Ориентация – мужчины макушкой на юг в положении "собака" (рис.11), женщины ногами на юг.

П.В. – С вдохом приподнять таз и перейти в положение "кошки" или "карточного домика", "крыши дома" (рис.10), то есть тазовой частью вверх. При этом пятки поставить на пол или максимально подтянуть к полу, хорошо прогнуться в плечах (так, чтоб в этом уровне не было перелома прямой по рукам и телу до таза). Подбородок опустить в яремную ямку и живот подтянуть внутрь. Сделать задержку дыхания с напряжением во всем теле.

С выдохом перейти в "собаку" (рис.11), т.е. максимально прогнуться всем телом на прямых руках, не касаясь коленями пола. Голова максимально заведена назад.

Переход "кошка – собака" ведет голова, т.е. головой начинается и заканчивается движение по дуге в позах.

Вовремя выполнения всех движений тело расслабленно и произносится мантра: «ашым – эхла».

Рис. 10

Рис. 11

Шестое упражнение. Уддияна бандха

Рекомендуется выполнять не меньше трёх раз.

Ориентация – женщины лицом на юг, мужчины макушкой на юг.

И.П. – стоя, руки вдоль туловища, стопы на ширине плеч.

П.В. – сделать полный йоговский вдох, закрыть три бандхи (муладхару, уддияну, джава-ландхару). С полным йоговским выдохом с закрытыми бандхами слегка присесть (в позу «рыбака»), руками опереться чуть выше коленей, пальцы обращены внутрь. Спину и ноги расслабить. Втянуть живот как можно сильнее внутрь, т.е. сделать так называемый «внутренний вдох», не производя реального вдоха. Вовремя выполнения всех движений тело расслабленно и произносится мантра:
мужчины «дайё – цкиурм»;
женщины «оям – ахичам».
Седьмое упражнение. Уддияна бандха крийя

И.П. – стоя в «позе рыбака», ноги на ширине плеч, ладони поставить на бёдра чуть выше коленей, пальцами на внутренние поверхности бёдер. Максимально расслабиться, вес всего туловища перенести на руки, упирающиеся в колени.

П.В. – Сделать Уддияну Бандху и резко расслабить мышцы передней стенки живота, не делая вдоха и не расслабляя мышц промежности. После этого опять резко сократить мышцы передней стенки, максимально втянув живот. Делать описанные «выбросы» передней стенки живота в продолжение максимальной задержки на выдохе. В конце расслабить мышцы живота с вдохом. Сделать очистительное дыхание. Выполнять от 200 до 400 «подбрасываний» передней стенки живота.

Вовремя выполнения всех движений тело расслабленно и произносится мантра:
мужчины «дайё – обайо», «цкиурм – лойо»;
женщины «оям – ахми», «ахичам – ахичайю».
Восьмое упражнение. Наули

И.П. Стоя в «позе рыбака», ноги на ширине плеч, ладони поставить на бёдра чуть выше коленей, пальцами на внутренние поверхности бёдер. Максимально расслабиться, вес туловища равномерно распределить на руки, упирающиеся в колени, и ноги.
П.В. Упражнение состоит из четырёх частей, осваиваемых и выполняемых последовательно:
Наули мадияна (обособление прямых мышц живота): сделать Уддияну Бандху, сконцентрировать внимание на прямых мышцах, идущих вдоль средней линии живота, и с лёгким нажимом рук на колени напрячь мышцы так, чтобы они выпятились вперёд. Находиться в такой позе в течение максимальной задержки на выдохе (мышечных зажимов в горле не делать). Расслабить мышцы и сделать медленный полный вдох. Повторить не менее трёх раз. Сделать очистительное дыхание.
Наули дакшина (обособление прямой мышцы живота правой стороны): сделать Уддияну Бандху, сконцентрировать внимание на прямой мышце правой стороны брюшной стенки, перенести тяжесть на правую руку и, не глядя на живот, постараться, чтобы сильнее сократилась мышца только правой половины брюшной стенки. Левая сторона брюшной стенки расслаблена. Максимальная задержка на выдохе. Расслабить мышцы и сделать медленный полный вдох. Повторить не менее трёх раз. Сделать очистительное дыхание.
Наули беман (обособление прямой мышцы живота левой стороны): делать аналогично Наули дакшина, но с левой стороны.
Наули крийя (врашение прямыми мышцами передней стенки живота): сделать Уддияну Бандху, перенести тяжесть на правую руку и, не глядя на живот, постараться, чтобы сильнее сократилась мышца только правой половины брюшной стенки, потом выпятить среднюю группу мышц (наули мадияна), потом левую. Повторить всё по равному количеству раз.

В Уддияне Бандхе начать слабые круговые движения тазом, как при вращении хула-хупа, постепенно поднимая вращение вверх, передать эти вращательные движения на мышцы передней стенки живота, поочерёдно напрягая и расслабляя мышцы передней стенки живота левой и правой сторон, при этом можно поочерёдно несильно нажимать соответствующей рукой на правое и левое колено, эти напряжения и расслабления создадут волну, перекатывающуюся поперёк живота. Выполнять в течение максимальной задержки на Выдохе, мышечных зажимов в горле не делать. Остановить вращение, расслабить мышцы живота, сделать медленный полный вдох и затем – очистительное дыхание. Повторить упражнение с вращением в другую сторону.

Во время выполнения всех движений тело расслабленно и произносится мантра:
мужчины «дайё – обайо», «цкиурм – лойо»;
женщины «оям – ахми», «ахичам – ахичайю».