Важные премудрости
Хотите побыстрее стать стройной? Научитесь правильно применять спортивные пищевые добавки!
В наши дни прилавки прямо-таки ломятся от разных пищевых добавок ( по крайней мере, в столице ). Решить, какой спортивный продукт нужен лично вам не проще, чем освоить университетскую программу по химии. Чего только не напридумывали для нас, фитнесисток! Есть от чего прийти в растерянность, тем более, что одно рекомендуют пить ( съедать ) перед тренировкой, другое – прямо между сетами, а третье будто бы помогает восстановить силы после тренировки. И все это богатство предлагается в самых разных банках, бутылках и бутылочках, так что просто голова идет кругом.
Мы составили для вас краткий путеводитель по миру спортивного питания. Помните, что такие продукты содержат потенциальные аллергены вроде ароматизаторов и консервантов. Так что прежде чем покупать большую упаковку продукта, возьмите самую маленькую из имеющихся. Поставьте на себе эксперимент и только в случае успеха расходуйте деньги на упаковку побольше. Действие продуктов спортивного питания никогда не бывает мгновенным. Обычно организм привыкает к новому продукту 2-3 недели и только потом начинает извлекать пользу.
Когда пить обычную воду?
В нашем организме вода «отвечает» за множество жизненно важных функций, в том числе за терморегуляцию. Для фитнесистки этот вопрос принципиальный. Упражнения значительно повышают температуру тела. Если бы не вода, через час интенсивной аэробики вас бы точно хватил тепловой удар. «Заправиться» водой перед тренировкой – все равно, что залить воду в радиатор: недолив грозит перегревом. Нехватка всего лишь 2% жидкости в организме означает понижение спортивной результативности на 10%! Если вам не хватает 10% воды – это уже высокая степень обезвоживания. Упражнения будут казаться невыносимо тяжелыми, а чтобы выполнить прежнее число сетов и повторов, рабочие веса придется снизить вполовину. Ну а это уже не тренинг, а пустая трата времени.
Чтобы привести себя в состояние полной боевой готовности, перед началом тренировки выпейте около 200 г воды. Внимание! Пить воду надо неспешно, мелкими глотками. Если выпить воду залпом, она почти сразу окажется в мочевом пузыре и попроситься обратно. Если тренировка продолжается час и более того, пейте 100-200г воды каждые 15-20 минут тренинга. Дожидаться жажды не стоит. Она появляется, когда дефицит жидкости в организме уже составляет более литра. Спортивные медики считают, что фитнесистка, практикующая аэробику 3-5 раз в неделю, должна выпивать сверх рациона не менее 3 литров воды без газа.
Когда стоит пить низкоуглеводные напитки?
Чтобы тренироваться в полную силу, вам нужен достойный источник энергии. Глюкоза крови не подходит. Она заканчивается уже на 4-8 минуте тренинга. Энергией вас обеспечит гликоген, другими словами, заранее «законсервированный» в мышцах и печени концентрат глюкозы. Такого запаса хватает, чтобы нормально тренироваться около часа. Через час работоспособность резко падает, и организм переходит на аварийный источник энергии – начинает «пережигать» мышцы. Однако эффективность такого «топлива» невысока, так что прежней интенсивности вы уже не покажете. Истощение запасов гликогена – вот основная причина мышечной усталости.
Уже двадцать лет назад исследования показали, что спортсмены, выпивающие прямо на тренировке водный раствор глюкозы ( 18-25 г глюкозы на обычную бутылку 0,33 л ), способны тренироваться дольше, чем те, кто пьет простую воду. Опираясь на этот факт, спортивная индустрия создала приятные низкоуглеводные напитки. Они повысят вашу выносливость и уберегут мышцы, если вы собираетесь тренироваться дольше часа. По ходу такой длинной тренировки надо выпить по 100-200 г напитка на каждые 15-20 минут.
Низкоуглеводные спортивные напитки представляют собой водный раствор глюкозы и сахарозы. Эти углеводы легко усваиваются и восполняют собой тающие запасы гликогена. К тому же в состав многих напитков включены разные полезные добавки.
Когда: перед длительной тренировкой и во время нее, особенно в жаркую и/или влажную погоду.
Нужны ли мне напитки с высоким содержанием углеводов?
Скорее всего нет. Напитки с высоким содержанием углеводов ( порция такого напитка содержит до 110 г углеводов ) нужны, когда вам предстоит настоящее спортивное испытание вроде велопробега в сотню километров или многочасового пешего похода. Высокоуглеводные напитки хороши для бегуна-марафонца, но если вы тренируетесь без экстрима, они обернуться перебором калорий. Казалось бы, лишний сахар отложится в виде гликогена, но ваша печень не резиновая, всех углеводов не вместит. Избыток будет превращен в жир и упрятан под кожу. А это уже совсем ни к чему!
Когда: исключительно во время длительных и тяжелых физических нагрузок.
Нужны ли мне белковые коктейли?
Речь идет о порошковом протеине, который надо замешивать на воде или обезжиренном молоке. Белковые коктейли содержать от 40 до 70 г белка на порцию. Пить такие коктейли нужно после тренировки, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом для роста. Кстати, адаптируясь к тренировкам, мышцы повышают потребность в белке. Если оставить потребление белка на прежнем уровне, есть риск забуксовать в результативности. Дополнительный белок делает мышцы упругими и наполненными. Вообще – то, можно съесть лишний кусок говядины, но уж больно долго готовить. Разовая норма белка составляет 40-50 г. Больше замешивать не нужно. Белок не имеет эффекта допинга. Избыток белка организм выведет с мочой, только и всего. Рекомендуем вам выпивать белковый коктейль после тренировки.
Если вам за 30, натурального белка надо есть меньше. Он хуже усваивается и полон жира. Лучше перейти на белковые коктейли и еще раза два в неделю есть морскую рыбу – тунца или лосося.
Когда: после интенсивных силовых тренировок
Кому нужны сжигатели жира?
Активные компоненты жиросжигателей - эфедра, кофеин, пиколинат хрома, L – карнитин и пируваты. В этом ряду самой эффективной считается комбинация эфедрина с кофеином ( в настоящее время эфедрин и эфедросодержащие препараты запрещены ). Что касается всего остального, то мнения тут диаметрально расходятся. Эффект снижения веса доказан только на животных, ну а на человеке он не перепроверялся. Сами по себе и пиколинат, и L – карнитин, и пируваты считаются полезными, потому их и продают как добавки. Другое дело, что их сжиросжигающие свойства наукой не доказаны.
Профессиональные фитнесистки делают выбор в пользу эфедрина с кофеином. Вдобавок, такие препараты «удобны» тем, что «взвинчивают» психику. Нервное возбуждение помогает выкладываться. Нужно помнить, что данный тип сжиросжигателя не подходит кормящим мамам, беременным и людям с сердечными неполадками. ( В настоящее время эфедриносодержащие добавки запрещены ).
Когда: в период тренировок, нацеленных на снижение веса.
Когда имеет смысл принимать заменители пищи?
Данный вид добавок появился совсем недавно, когда выяснилось, что состояние фигуры зависит не столько от количества съеденного, сколько от соотношения белков, углеводов и жиров в питании. Каждый пакетик порошкового заменителя содержит макронутриенты в идеальной пропорции. Энергетическая ценность порции составляет около 300 калорий, что эквивалентно разовому приему пищи. Эти добавки удобны как перекус на ходу, когда нет времени нормально поесть. В профессиональном фитнесе заменители питания применяют на этапе «шлифовки» фигуры, когда приходится соблюдать особенно строгую диету. Заменители питания тут и вправду удобны – не надо ломать голову подсчетом калорий и удельного содержания углеводов, жиров и белков. Эксперименты по полной замене натуральных продуктов данной пищевой добавкой показали ее полную безвредность даже в случае полугодового применения. ( Дальше эксперимент не продолжили из-за ненадобности ).
Когда: после тренировки и на этапе снижения веса.
А как насчет минерализованных спортивных напитков?
Среди части ученых бытует стойкое мнение, что воду для спортсменов надо обогащать минеральными солями. Мол, такие соли выводятся потом с потом, ну а дефицит солей ухудшает спортивные качества мускулатуры. К тому же вода будто бы лучше усваивается организмом, когда содержит минеральные соли. Однако существенные потери минеральных солей угрожает лишь марафонцам. Силовые и аэробные тренировки в фитнесе не сопровождаются опасно обильным потоотделением.
Для восполнения возможного дефицита минеральных солей в организме такие напитки тоже не годятся. Солей в них слишком мало. Бесспорно лишь одно: у напитков приятный вкус и потому они легко пьются. И выпить их можно больше, чем простой воды. Стоит ли переплачивать за такое «удобство», решать вам.
Восстановление после тренировки
Даже если вы не относите себя к фанаткам фитнеса, вам надо принимать спортивные пищевые добавки после тренировки. В течении 30-40 минут после физнагрузок действует так называемое «углеводное» окно, когда обессилившие мышцы как губка впитывают сахар. Недавно ученые открыли, что то самое правило действует в отношении белка. И он усваивается ударными темпами. Если основательно заправиться сразу после тренировки, то восстановление сил ускорится и отдача тренинга повысится. Однако поесть в раздевалке вам вряд ли удастся. Да и не полезет вам в желудок твердая пища. Белково-углеводный коктейль – идеальный выход. Можно заказать его в клубном баре, а можно заранее приготовить и принести в термосе.
Правило тут такое: коктейль должен содержать 0,5 г белка и 0,7 г углеводов на каждый килограмм вашего веса. Если, к примеру, ваш вес – 59 кг, то после тренировки вам потребуется где-то 24 г белка и 40 г углеводов. Из натуральных продуктов считаются вареная фасоль, бобы и соя. Они содержат белки и углеводы в похожем соотношении.
