Среди людей, которые следят за своим здоровьем, занимаются спортом или фитнесом, бытует множество мифов и предрассудков о том, как правильно питаться, чтобы мышцы укреплялись, а жировые отложения исчезали. Не мешало бы разобраться в некоторых мифах о правильном питании.
Миф 1. Не ешь жирной пищи – и не будешь набирать жир.
Если человек потребляет больше калорий, чем сжигает, то он будет набирать жир независимо от того, насколько мало потребление жирной пищи. Как только запасы гликогена в печени и мышцах будут восстановлены, избыток углеводов будет накапливаться в виде жировых отложений. Даже если питаться одними углеводами без единого грамма жира, все равно жировые запасы не уменьшатся. То же и с белком – его избыток, не пошедший на восстановление мышечных волокон, будет откладываться в виде жира. Так что жир будет накапливаться при любой структуре рациона, если количество съеденной пищи избыточно. Действенно только одно – уменьшение порций.
Однако ограничение ежедневного потребления жира важно, поскольку жир дает 9 калорий на грамм веса, что в два раза выше, чем дают углеводы или белки. Чтобы ускорить потерю жировых отложений, нужно уменьшить общее количество пищи и ее калорийность.
Миф 2. Все виды жира вредны.
Наш организм нуждается в определенных видах жиров, например, в незаменимых жирных кислотах (НЖК), которые содержатся в растительных маслах, не вырабатываемых организмом. НЖК являются строительным материалом для гормонов и важны для поддержки нормального жирового обмена в организме. То есть нам нужен жир для того, чтобы сжигать жир.
Льняное масло, оливковое и жирные кислоты Омега-3 (которые содержатся во многих видах рыб, обитающих в холодных водах) – все это важные виды жира, которые улучшают восприимчивость к глюкозе и поддерживают иммунную систему.
Миф 3. Углеводы строят мышечную ткань.
На самом деле только белок является частью заново создаваемой мышечной ткани. Углеводы же обеспечивают топливо для работы различных систем организма и важны при тренировках с достаточной интенсивностью для стимуляции роста мышц.
На каждый килограмм веса тела в день должно приходиться 5–7 граммов углеводов. Этого должно быть достаточно для восстановления мышечного гликогена, потерянного за время тренировки, и для обеспечения организма топливом.
Миф 4. Для того чтобы просто поддерживать мышцы в тонусе, совсем не нужно есть много протеина.
Нет такого понятия, как «поддержка тонуса». Наши мышцы либо растут (гипертрофия), либо разрушаются (катаболизм), и запасы жира либо растут, либо уменьшаются – вот и все изменения, которые происходят в организме и которыми мы можем управлять. Под «поддержкой тонуса» обычно понимают повышение мышечного тонуса (твердости мышц) и снижение запасов жира.
Чтобы обеспечить нормальные условия для наращивания мышц, нужно потреблять 3 грамма белка на килограмм веса тела в день. Если потреблять белок в недостаточном количестве, организм начинает разрушать собственные мышечные волокна, чтобы получить необходимые для нормального фунционирования аминокислоты. Результатом этого процесса является увеличение соотношения запасов жира и мышечной ткани, что нежелательно.
Миф 5. Трехразовое питание может обеспечить все необходимые для организма питательные вещества
Получить все, что нужно нашему организму, при трехразовом питании сложно. Тогда за каждый прием пищи нужно съесть довольно много. Это создает проблемы: большие порции пищи плохо усваиваются и стимулируют накопление жира.
Трехразовое питание – результат общественного устройства и рабочего расписания большинства людей. Более полезна гибкая схема приема пищи – 5 небольших порций в день. Она обеспечивает более высокий уровень энергии и лучшее усвоение питательных веществ.
Миф 6. Модные диеты не работают.
Некоторые работают, некоторые – нет. Те, что работают, обеспечивают, как правило, кратковременную потерю веса. Но нам требуется изменить общее строение тела, набрать побольше мышц и сжечь побольше жира. Модные диеты, как правило, вызывают потерю и жира, и мышц.
Реальное снижение запасов жира требует сочетания здоровой программы питания с грамотной тренировочной программой, которая поднимает общий уровень метаболизма, и с умеренными аэробными тренировками, которые помогают избавляться от жира.
Миф 7. Если пропустить завтрак, аппетит будет лучше.
Пропущенный завтрак обычно приводит к позднему ужину, что очень вредно.
Старинная поговорка гласит: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. Наш метаболизм достигает своего пика утром и постепенно снижается к концу дня. Завтрак – самый важный прием пищи. Он должен обеспечивать количество углеводов, достаточное для восстановления гликогеновых депо и работы мозга, и количество белка, достаточное для восстановления мышц. Это очень важно именно утром, после того как наш организм отдыхал 10 часов.
Миф 8. Для снижения веса надо избегать крахмалистых («плохих») углеводов.
Это правило оставляет нам в качестве источников углеводов только фрукты, овощи и молочные продукты. Получить из них должное количество калорий довольно сложно, и такая диета ведет к снижению метаболизма и падению уровня сахара в крови. А это способствует разрушению мышечных волокон.
При длительных путешествиях снижение метаболизма и набор жира – весьма частый результат потери мышечной массы. Прекрасными источниками крахмалистых углеводов являются картофель, макаронные изделия из муки грубого помола, коричневый рис и овсянка. И помните: 5–7 граммов углеводов на килограмм веса тела могут делать чудеса.
Миф 9. Фруктовые соки лучше, чем лимонад.
Фруктовые соки, которые обеспечивают необходимые организму витамины, очень богаты калориями. Стакан сладкого виноградного или яблочного сока дает примерно 200 калорий – как два больших яблока или крупная картофелина. Сок очень быстро всасывается, в то время как фрукты и картошка усваиваются значительно дольше, занимают больше места в желудке и дают ощущение сытости.
Поскольку фруктовый сок быстро всасывается, уровень сахара в крови может резко подскочить, вызвав выброс инсулина – гормона, отвечающего за накопление энергии. Такой скачок инсулина может способствовать отложению жира и привести к усилению аппетита после того, как уровень сахара придет в норму. Так что количество сладкого фруктового сока следует ограничить. Вот овощные соки, не менее полезные, зато не содержащие сахара, имеют низкую калорийность и поэтому рекомендованы на каждый день.
Миф 10. Красное мясо жирное и его надо избегать.
Не всякое красное мясо содержит много жира. Вырезка практически такая же постная, как куриные грудки без кожи, зато содержит гораздо больше железа и витамина В.
