Наконец произошло Чудо, и Вы - беременны! Начинается самый радостный, ответственный период в жизни женщины. Ведь беременность и роды это своеобразное испытание возможностей организма, экзамен его функционального и физического состояния. Это обязывает вас задуматься над тем, как организовать свой режим с максимальной пользой для малыша и для себя? Современные исследования доказывают, что не следует оберегать беременную женщину от лишних движений. Каждая мама хочет видеть своего ребенка здоровым, а для этого ей необходимо потрудиться.

Гимнастика укрепляет весь организм женщины, улучшают работу сердечно-сосудистой и других систем, обеспечивают полноценное насыщение организма кислородом, что так необходимо для внутриутробного развития плода. Хотите родить здорового ребенка - обеспечьте его кислородом. Дайте малышу возможность свободно "дышать". Регулярные занятия гимнастикой понижают вероятность возникновения токсикозов, осложнений в родах. Женщины быстрее восстанавливаются после родов.

Гимнастикой во время беременности необходимо заниматься еще и потому, что специально подобранные упражнения направлены на те группы мышц, которые из-за недостаточно активного образа жизни во время беременности, становятся слабее.

Тренируются основные группы мышц, играющие активную роль в родах: мышцы спины, живота, промежности.

Гимнастика для нижних конечностей способствуют улучшению кровообращения в тазовой области, что является профилактикой развития варикозного расширения вен и геморроя. Становятся более эластичными мышцы промежности, увеличивается подвижность крестцово-подвздошных сочленений, что облегчает роды. Специалисты советуют заниматься гимнастикой с самых первых недель беременности.

Итак, чтобы занятия гимнастикой принесли максимальную пользу, а не вред - важно соблюдать несколько правил:
- Проконсультироваться у своего акушера-гинеколога.
- Идеально, если занятия будут проходить под руководством инструктора.
- Приступать к гимнастике только с хорошим настроением, выполнение упражнений должно приносит удовольствие.
- Занятия должны быть регулярными: 3 раза в неделю по 45 минут каждое.
- Все время контролировать свое самочувствие.
- Нагрузку увеличивать постепенно - это позволит развить навык управления собственным телом, улучшит координацию движений, даст возможность лучше сохранять равновесие, укрепит нервную систему.
- Помните! Эпизодические занятия ожидаемого и необходимого эффекта не дадут.
- Комплексы упражнений следует подбирать индивидуально, в зависимости от вашей физической подготовки, срока беременности.
- Помещение должно хорошо проветриваться.
- Гимнастику следует выполнять плавно, без рывков, обязательно чередуя с дыхательными упражнениями.

!!! Следует немедленно прекратить упражнения, если: вы ощущаете сильное сердцебиение (частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 уд/мин., при физической нагрузке пульс может учащаться до 140-160 уд/мин); закружилась или заболела голова; окружающие предметы вдруг стали нечетко видны; вам не хватает воздуха.

Ваш организм окрепнет, и роды будут легкими, если вы станете выполнять специальные гимнастические упражнения. Если до беременности вы занимались спортом, то продолжайте делать зарядку, так как она укрепит мышцы, которые помогают при родах. Выполняя упражнения, придерживайтесь правил:

v Для начала каждое упражнение повторяйте 2-3 раза (5-7 раз затем)

v Делайте упражнения 1-2 раза в день не более 15 мин. в хорошо проветренной комнате на твердой поверхности (на коврике).

Упражнения:

1) стоя на четвереньках (руки на ширине плеч), обопритесь в пол так, чтобы затылок, плечи и спина образовали прямую линию. Наклоните голову между руками, чтобы спина выгнулась.

2)Дышите глубоко, лежа на левом, потом на правом боку. При вдохе мышцы живота должны напрягаться, при выдохе - расслабляться.

3)Лежа на спине, руки свободно вытяните в стороны, ноги согните в коленях так, чтобы ступни упирались в пол. Согнутые в коленях ноги наклоните влево, потом вправо, не отрывая плечи от пола.

4) Исходное положение такое же, как в п.3) Вес тела постепенно перенесите от седалищной части тела к талии.

В 50-х годах, гинеколог по имени Арнольд Кейгиль разработал хорошую базисную программу упражнений по развитию сексуальной мускулатуры, предназначенной для лечения женщин от недержания мочи. Возможно во время беременности Вам придется попрактиковаться в выполнении таких упражнений.

v Втягивание мышц живота
Медленно втяните мышцы живота, сокращая расстояние между бедрами и плечами. Выдыхайте на втягивании мышц и во время возврата в исходное положение вдохните. Повторите два сета по 15 раз.

v Сгибание таза
Другой способ выполнения подтягивает Ваши ягодичные мышцы. Стоя на коленях сгибайте таз вперед и вверх на выдохе. Расслабьтесь и вдохните. Сделайте 2 сета по 12 повторений.

v Всегда проверяйте свою ЧСС, для того, чтобы определить насколько эффективно Вы занимаетесь. Рекомендуемый темп выполнения 50 - 80 % от максимально возможной персонально для Вас. - Прислушивайтесь к своему телу.

v Контролируйте осанку. При выполнении упражнений необходимо контролировать осанку, следить за равновесием, контролировать переход от одного упражнения к другому, контролировать скорость, а также необходимо избегать резких движений. Зачем это нужно? Обратимся к анатомии.

Мышцы своими сухожилиями крепятся к костям позвоночника. Крепкие, динамические, тренированные, гармонично развитые мышцы составляют мышечный корсет, позволяющий удерживать позвоночник в вертикальном положении, сохраняя одновременно его физиологические изгибы. Представим ситуацию, когда одна из мышц перестанет функционировать в заданном режиме. Гармоничное взаимодействие мышц нарушается. Патологически, тонизированная мышца сократиться и начнет подтягивать позвонок или их группу в ту или иную сторону, т.е. создаст условия для развития сколиоза, миопатического происхождения. Одновременно в тонизированной мышце возникает болезненность, и человек компенсаторно принимает вынужденную позу для ликвидации боли. Все это приведет к ломке стереотипа нормальной осанки, к усугублению дегенеративно-дистрофических процессов в позвоночнике. Поэтому, если при выполнении упражнения вы испытываете боль в спине, или из-за нетренированности вы не можете удержать спину правильно, то выполняйте упражнение из облегченного положения.

v Повышайте общий тонус. Беременные женщины, которые выполняют упражнения во время беременности, должны потреблять достаточно пищи. Предпочтительно потреблять на 300 калорий больше Вашей дневной нормы, а если Вы занимаетесь 3-4 раза в неделю хотя бы по 30-40 минут, то количество потребляемых с пищей калорий необходимо увеличить примерно на 500-700.